Hubnutí (proč se nám nedaří trvale zhubnout?) Špatné stravovací návyky, vysoký stres a hormonální nerovnováha
Mnoho lidí nesprávně věří, že hubnutí (nebo naopak přibírání na váze) je záležitostí vůle a počítání kalorií. Moderní výzkum na poli obezity však dokazuje, že obezita je hormonální nerovnováhou. Bezpodmínečným předpokladem úspěšného hubnutí je zdraví těla a vyrovnaná hladina hormonů.
Převážně lidé s větší nadváhou mají nízké sebevědomí a jsou často zoufalí. Nedokáží prostě tomu jídlu odolat, mají za sebou všechny možné diety a stejně přibírají. Osočují se, že nemají vůli, že jsou neschopní. Bohužel odolat nevhodnému jídlu nebo si odepřít velkou porci není záležitost vůle, ale správného fungování hormonů.
Také znáte ve svém okolí ty štíhlé lidi, kteří nechají na talíři jen pár soust a řeknou, že už nemohou jíst? Skutečně nemohou. Jejich hormony se postaraly o pocit plného nasycení.
Když se přestanete živit velkým množstvím cukrů (sacharidů) možná poprvé zažijete to, že na talíři necháte kus jídla nebo si nedáte večeři, protože už nebudete mít hlad. Vše je totiž řízeno našimi hormony.
Pojďme si o hormonech, které mají co do činění s našimi tukovými zásobami, povědět něco bližšího.
INZULÍN
Inzulín je hlavní hormon, který může za ukládání tuku.
Pokud sníme sacharidy, tělo si je rozloží na jednoduché cukry a zvýší se tak hladina cukru v krvi. Na to reaguje slinivka produkcí inzulínu, který má za úkol tuto hladinu cukru v krvi snížit.
Aby došlo ke snížení hladiny cukru, inzulín osloví a otevře buňky svalů a jater, které si nadbytek cukrů odeberou. V případě, že jsou buňky svalů a jater plné, což je při běžné stravě velmi často, játra přemění cukr na tuk a vše se uloží do tukové tkáně.
Pokud v těle koluje inzulín, buňky jsou otevřené pouze pro ukládání a neotevřou se tedy v opačném směru, aby uložený tuk uvolnily ke zhubnutí. Proto pro hubnutí potřebujeme snížit množství inzulínu, aby se tukové buňky otevřely v opačném směru a tělo mohlo začít spalovat tuk.
Při dlouhodobém nadměrném množství inzulínu v těle vznikne inzulínová rezistence, neboli stav, kdy se buňky stávají tzv. rezistentní a inzulín nevidí. Pak ho slinivka produkuje stále více, aby jej buňky už konečně zaznamenaly. Koluje tedy v těle mnohem více inzulínu – tzv. hyperinzulinemie. O to je větší nadváha a je těžší zhubnout běžnou stravou.
Jaké jsou příčiny vzniku inzulínové rezistence?
- vysoký příjem fruktózy
- záněty
- nedostatek pohybu
- narušený střevní mikrobiom
Jak zlepšit inzulínovou rezistenci?
- Omezte příjem sacharidů.
- Jezte dostatek vlákniny.
- Vyhýbejte se stresu, relaxujte.
- Pravidelně se hýbejte.
- Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám.
- Přijímejte dostatek omega-3 mastných kyselin.
- Zaměřte se na dostatek spánku a jeho kvalitu.
- Zařaďte přerušovaný půst.
KORTIZOL – STRESOVÝ HORMON
Stres, obezita a metabolické poruchy začínají u hormonu kortizolu. Jedná se o stresový hormon, jenž aktivuje tělo do stavu „uteč nebo bojuj“.
Kortizol je v malých dávkách a krátkých intervalech pro naše tělo nezbytně nutný. Bez něj bychom mohli umřít, jelikož bychom nezvládli žádný fyzický stres.
Dlouhodobé působení kortizolu ve vyšších dávkách ale může být také smrtelné. Když kortizol zaplaví krevní oběh, zvýší tlak, zvýší krevní cukr a zvýší tepovou frekvenci. Tím vysloveně zvýší také kalorický příjem a ukládání viscerálního tuku, který je spojován s kardiovaskulárními onemocněními a metabolickým syndromem.
Proč je kortizol důležitý pro hubnutí?
V dobách lovců-sběračů pomáhal kortizol lidem přežít, jelikož aktivoval tělo do stavu „uteč nebo bojuj“. V dnešním moderním světě sice málo potřebujeme tento mód „uteč nebo bojuj“, přesto tato funkce zůstává v lidském organismu zachována. Pouze je nyní aktivována jako odpověď na moderní stresory dnešního světa (např. dopravní zácpa, nefungující technika, hádka, problémy v práci, ale také nedostatek spánku či redukční diety).
Chronický stres, tak běžný v dnešní době, je pro organismus velkou zátěží a negativně ovlivňuje mnoho pochodů v našem těle. Vysoká míra kortizolu zvyšuje krevní tlak, zpomaluje metabolismus, zhoršuje funkci imunitního systému, snižuje funkci štítné žlázy, zhoršuje kvalitu spánku a celkově stojí za rozvojem všech známých civilizačních chorob. Mimo to vede často k přibývání na váze, neboť dokáže mobilizovat uskladněné triglyceridy (cukry) a přemístit je do buněk viscerálního tuku (tuk pod svaly, hluboko v břiše). V dlouhodobém horizontu může také vést ke vzniku inzulínové rezistence a rozvoji diabetu 2. typu.
Co z toho vyplývá? Pro hubnutí je důležité držet hladinu kortizolu pod kontrolou.
Jaké jsou příznaky zvýšené hladiny kortizolu?
- Špatně spíte, v noci se budíte, ráno se cítíte unavení, neodpočatí.
- Máte zvýšenou chuť k jídlu.
- Potýkáte se během dne s propady energie a návaly únavy – např. po obědě. S večerem vaše energie stoupá.
- Nízké libido
- Jste často nemocní.
- Přibíráte na váze, a to zejména v oblasti břicha.
- Trápí vás zažívací problémy (nadýmání, plynatost, pálení žáhy, problémy s vyprazdňováním…).
„Inzulín způsobuje, že přibíráte, zatímco kortizol určuje, kam se kila budou ukládat. Každý z nich dělá s příjmem potravy a tukovými buňkami něco jiného, ale pracují ve vzájemné součinnosti na tom, aby zhoršily metabolický syndrom.“